Nano Box Prime - Semana 1 - Día 1/3
Un vistazo exclusivo a mi nuevo programa de fuerza y acondicionamiento para boxeadores, diseñado para principiantes o cualquier persona que quiera probar.
Conocimiento General
Bienvenido! Hecha un vistazo exclusivo a mi próximo programa de fuerza y acondicionamiento, meticulosamente diseñado para boxeadores y entusiastas del fitness por igual. Ya sea que seas principiante o alguien que quiera incorporar el boxeo a tu rutina, este programa está diseñado pensando en ti.
Esquema de Entrenamiento Semanal
- 6 Días de Entrenamiento (3 Alta Intensidad - 2 Moderada Intensidad - 1 Baja Intensidad)
- 2-3 Sesiones de Entrenamiento de Fuerza y Acondicionamiento (Método Conjugado Condensado)
- 2-3 Sesiones de Entrenamiento de Boxeo (Puedes usar tu rutina actual de boxeo si lo prefieres)
- 1 Sesión de Cardio/Recuperación Activa
Introducción al Método Conjugado Condensado
El Método Conjugado Condensado, introducido por el renombrado entrenador de powerlifting Josh Bryant, integra de manera fluida componentes tanto del Método Conjugado como de los principios de entrenamiento de alta frecuencia. Su objetivo principal es maximizar las ganancias de fuerza y potencia al mejorar simultáneamente diversas cualidades físicas. A diferencia del Método Conjugado convencional, este enfoque adopta ciclos de entrenamiento más cortos, que generalmente abarcan de 2 a 4 semanas y ocurren de 2 a 3 veces por semana. Este aspecto es especialmente significativo para los boxeadores, ya que permite suficiente espacio para entrenamiento de habilidades y sesiones de acondicionamiento junto con el desarrollo de la fuerza.
Día 1 - Entrenamiento de Fuerza y Acondicionamiento
Esfuerzo Dinámico para la Parte Inferior del Cuerpo y Máximo Esfuerzo para la Parte Superior del Cuerpo
Alta Intensidad (RPE 8)
Box Jumps 10x40cm 10x50cm 10x60cm / Tómate tu tiempo entre saltos (al 100% de esfuerzo); intenta aterrizar con las piernas lo más rectas posible.
Speed Deadlift 10x3 60%-70% 1RM 45s Descanso / Empuja el suelo con la mayor fuerza posible, apuntando a un movimiento rápido y explosivo en menos de 1 segundo.
Floor Press 5x3 / Para el Levantamiento Principal de Máximo Esfuerzo, tómate tu tiempo y aumenta hasta un máximo de 3 repeticiones (3RM).
3 Rondas 20x Gorilla Rows 10x Dip en barras paralelas 60s Descanso
3 Rondas 10x Cuban Press 5kg 45s Descanso
5 Rondas 10 cal en Assault Bike o Remo 50m Farmers Walk Kettlebell de 24kg
Estiramiento de 10 Min
Día 2 - Entrenamiento de Boxeo
Fundamentos y Trabajo de Combinaciones
Moderada Intensidad (RPE 5-6)
5 Rondas 90s Saltar la Cuerda - 90s Shadow Box / Concéntrate en tu movimiento, deja que fluya naturalmente, enfatiza los golpes largos, la rotación y los pasos deliberados
5 Rondas 60s Combinaciones en el Saco 15s Descanso
- 112
- 123
- 1252
- 1232
- 11252
10 Rondas 90s Trabajo Libre con el Saco 30s Descanso
Estiramiento de 10 Min
Inmersión en agua fría de 2-5 minutos
Día 2 - Día de Recuperación Activa
Cardio y Movilidad
Baja Intensidad (RPE 3)
45 Minutos de Trote Ligero / Aproximadamente al 50% - 60% de intensidad, considera incorporar una carrera por senderos o participar en un deporte de baja intensidad.
3 Rondas de Inmersión en agua fría de 1 minutos - Inmersión en agua caliente de 4 minutos / Baños de contraste