Nano Box Prime - Semana 1 - Día 4/6

Un vistazo exclusivo a mi nuevo programa de fuerza y acondicionamiento para boxeadores, diseñado para principiantes o cualquier persona que quiera probar.

Conocimiento General

¡Bienvenidos de nuevo a un vistazo exclusivo a mi próximo programa de fuerza y acondicionamiento, meticulosamente diseñado para boxeadores y entusiastas del fitness por igual! En esta parte 2 de la primera semana del programa, continuaremos con el mismo enfoque pero con un pequeño giro.

Esquema Semanal de Entrenamiento

• 6 Días de Entrenamiento (3 Alta Intensidad - 2 Moderada Intensidad - 1 Baja Intensidad)
• 2-3 Sesiones de Entrenamiento de Fuerza y Acondicionamiento (Método Conjugado Condensado)
• 2-3 Sesiones de Entrenamiento de Boxeo (Puedes utilizar tu rutina de boxeo actual si lo prefieres)
• 1 Sesión de Cardio/Recuperación Activa

El APS

• AMRAP: Significa “Tantas Rondas (o Repeticiones) Como Sea Posible”. En rutinas de fitness, especialmente durante circuitos o entrenamientos basados en el tiempo, AMRAP indica que la persona debe realizar tantas rondas o repeticiones de un conjunto dado de ejercicios dentro de un tiempo especificado. Anima a los participantes a superar sus límites y maximizar su esfuerzo durante el tiempo asignado.

• AHAP: Significa “Tan Pesado Como Sea Posible”. Este término se usa comúnmente en entrenamiento de fuerza para enfatizar levantar el peso más pesado que una persona puede manejar con la forma adecuada. AHAP anima a las personas a desafiarse a sí mismas y aumentar progresivamente la carga para promover ganancias de fuerza con el tiempo.

• AFAP: Significa “Tan Rápido Como Sea Posible”. En contextos de entrenamiento, AFAP instruye a las personas a completar un conjunto de ejercicios o un patrón de movimiento específico tan rápido como puedan manteniendo una forma adecuada. A menudo se utiliza como una directriz en entrenamientos de alta intensidad para mejorar la resistencia cardiovascular y la velocidad en general.

Día 4 - Entrenamiento de Fuerza y Acondicionamiento

Esfuerzo Dinámico en la Parte Superior e Esfuerzo Máximo en la Parte Inferior

Alta Intensidad (RPE 8)

• Calentamiento Dinámico de Luchadores

• Cada 20s durante 3 min (9 Rondas): 3x Plyo Push-ups

  • Realiza con un esfuerzo del 100%, enfatizando una fase concéntrica y excéntrica rápida.

• 15x Ball Slam 8kg-10kg

  • Estira el cuerpo hacia arriba y golpea el suelo con la mayor fuerza posible.

• 30x Golpe Rotacional de Pelota 8kg-10kg

  • Similar al ejercicio anterior, añade un giro de cadera para mayor especificidad deportiva.

• One-Arm Snatch 15-20kg 5 min AMRAP

  • Este ejercicio de ritmo rápido mejora la resistencia muscular. Usa el 70%-80% de tu capacidad máxima.

• Sentadillas en Caja 5x3 AHAP

  • Para el Levantamiento Principal de Máximo Esfuerzo, tómate tu tiempo y construye hasta un máximo de tres repeticiones (3RM).

• 2xAMRAP Sentadillas Traseras al 50% (del máximo de las Sentadillas en Caja de hoy)

  • Para aumentar la fuerza, también es necesario aumentar el volumen.

• 3 Rounds:

  • 15x Peso Muerto con Mancuerna Pierna Derecha
  • 30s Descanso
  • 15x Peso Muerto con Mancuerna Pierna Izquierda

• 100x Zancadas Invertidas AFAP

  • Como finalizador, dalo todo.

• 10 Min Estiramiento

• 10 Min Baño Turco o Sauna

Día 2 - Entrenamiento de Boxeo

Trabajo de Velocidad

Intensidad Moderada (RPE 5-6)

5 min Saltar la Cuerda

• Ligero y fácil, con un enfoque en construir resistencia y mejorar los reflejos del tobillo.

• 5 Rounds Entrenamiento de Velocidad del Juego de Pies

  • Permite 10s de descanso entre ejercicios y 30s de descanso entre rondas para un rendimiento óptimo.

• 10 Rounds de 120s de Trabajo Libre en Bolsa con 30s de Descanso

  • Concéntrate en mantener la distancia, movimientos fluidos de entrada y salida, y cambios laterales para enfatizar el entrenamiento específico del juego de pies.

• 5 Rounds Trabajo de Bolsa 30x30x30x30

  • 30s para trabajo técnico
  • 30s para trabajo de velocidad
  • 30s para trabajo de potencia
  • 30s de descanso / Para un desarrollo mejorado, practica la respiración nasal exclusivamente durante los intervalos de descanso.

• 10 Min Estiramiento

• Inmersión en agua fría durante 2-5 minutos

Día 2 - Día de Entrenamiento del Core

Cardio y Core

Baja Intensidad (RPE 3)

• 8 Rounds

  • 250m de remo o 500m de bicicleta
  • Movimientos de Core / Para cada ronda
    1. 60s Plancha / Anti-Extensión
    2. 20x Press Palof Derecho / Anti-Rotación
    3. 60x Giro Ruso / Rotación
    4. 20x Press Palof Izquierdo / Anti-Rotación
    5. 20x Abdominales Rectos / Flexión de Cadera con Espalda Neutra
    6. 60s Plancha Lateral Derecha / Anti-Flexión Lateral
    7. 60x Giro Ruso / Rotación
    8. 60s Plancha Lateral Izquierda / Anti-Flexión Lateral

• 10-20 min de Entrenamiento de Yoga

• 3 Rounds de Inmersión en Agua Fría durante 1 minuto - Inmersión en Agua Caliente durante 4 minutos / Baños de contraste

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