Los efectos de una dieta rica en proteínas en la vida real
¿Alguien te ha acusado de consumir demasiadas proteínas?
Lo oigo constantemente. De hecho, cuando enseño fisiología del ejercicio, reto a mis alumnos a que localicen un estudio revisado por expertos que demuestre que el consumo excesivo de proteínas daña los riñones en individuos sanos. ¿Qué cree que encontrarán?
Nada, nada, nada, nada. Los datos aún no están disponibles.
Entonces, ¿por qué sigue existiendo este mito? Consumir más proteínas hará que tus riñones tengan que trabajar más, lo cual es una de las razones. La TFG (tasa de filtración glomerular) y la creatinina (NO la creatina) pueden aumentar, lo que indica que los riñones trabajan más. Pero, ¿significa eso que hay indicios de daño? Vamos a investigarlo.
Los riñones y las proteínas: La ciencia
Para empezar, he aquí una cita:
De SM Phillips (2014): De acuerdo con el informe de la Organización Mundial de la Salud sobre la ingesta de proteínas y las declaraciones del Instituto de Medicina con respecto a la RDA de proteínas de América del Norte, “no hay evidencia que vincule una dieta más alta en proteínas con la enfermedad renal.”
Hasta aquí, aparentemente hacer que tus riñones realicen más trabajo no es algo terrible en sí mismo. Tus bíceps trabajan más cuando ejercitas tus brazos en el gimnasio, y como resultado, se hacen más grandes (hipertrofia). ¿Podrían tus riñones experimentar lo mismo?
En 2015, los investigadores descubrieron que el aumento de proteínas sí hacía que los riñones trabajaran más; sin embargo, no los dañaba (no había aumento de la microalbuminuria, un signo de daño). Al igual que tus bíceps, tus riñones crecerán a medida que trabajes más duro, pero ese crecimiento no se debe a un daño. Simplemente se estaban adaptando a la presión a la que estaban sometidos.
Por lo tanto, la afirmación de que la proteína es perjudicial simplemente no está respaldada por los datos disponibles. Pero, ¿qué pasa si usted es un levantador de pesas que entrena duro y come mucha proteína?
Muéstrame los estudios
Si eres atleta o culturista, no haces cosas normales. De esta manera, los cuellos de lápiz estándar utilizados en muchos exámenes no marcan la diferencia. Sin embargo, lo hacen.
Poortmans JR y Dellalieux O. realizaron uno de los primeros estudios sobre proteínas y sugirieron que el exceso de proteínas es perjudicial para los riñones. Los sujetos de este estudio fueron culturistas y otros atletas bien entrenados que consumían una cantidad moderada o elevada de proteínas.
¿Qué descubrieron? Por otra parte, los culturistas presentaban aclaramientos renales normales de creatinina y urea, que son productos de desecho, a pesar de tener concentraciones plasmáticas de ácido úrico y calcio más elevadas que los que consumían una dieta rica en proteínas. Los investigadores llegaron a la conclusión de que la función renal de los atletas bien entrenados no se veía afectada por ingestas de proteínas inferiores a 2,8 g/kg.
Brandle y sus colegas llevaron a cabo otro estudio. Aunque no era perfecto, el estudio fue el primero en analizar cómo afectan las proteínas a la función renal. No encontraron ninguna relación entre la tasa de descarga de clara de huevo (al parecer, la clara de huevo urinaria es una variable perjudicial) y el consumo bruto de proteínas (medido por la tasa de descarga de nitrógeno).
¿Qué ocurre con el aumento de grasa corporal y la masa corporal?
El Dr. José Antonio y sus colegas llevaron la cuestión al extremo, observando a hombres que hacían pesas y consumían muchas proteínas.
En sujetos masculinos que habían sido entrenados en resistencia, utilizaron lo que se conoce como un “diseño cruzado aleatorio”. Los hombres levantaban peso y consumían muchas proteínas. Para los que creen que el sistema métrico se creó con el único propósito de torturarte, la media de referencia del press de banca fue de 126,4 kilogramos, o 278 libras.
Los participantes consumieron una dieta alta en proteínas durante ocho semanas, con más de 300 gramos de proteína al día para una persona de 220 libras. A ello añadieron un programa cronometrado de entrenamiento de resistencia pesada. Durante las ocho semanas restantes siguieron su dieta habitual, más baja en proteínas.
¿Los resultados? El grupo de alto contenido proteico consumió más calorías en forma de proteínas, pero su composición corporal no cambió significativamente: no engordaron a pesar de ingerir más calorías. Los marcadores de salud de ninguno de los grupos (lípidos en sangre, glucosa, función renal, renal, etc.) cambiaron.
Debido a la alta ingesta de proteínas, sus riñones no lanzaron un ataque para expulsar la espalda baja a pesar de comer muchas proteínas. Los investigadores realizaron un subanálisis en dos de los participantes del estudio que consumieron más proteínas para apoyar su argumento. No vieron como ningún problema renal (riñón) a pesar de que estos dos sujetos consumieron 483-724% por encima de la CDR de proteínas.
¿Necesita más pruebas?
Se podría argumentar que estos datos son todavía de muy corta duración. La mayoría de los levantadores de pesas consumen muchas proteínas durante años o décadas. ¿Y después de seis meses de seguir una dieta rica en proteínas? ¿Qué ocurre con sus riñones? El Dr. José Antonio publicó un estudio de un año. Exactamente un año. Eso es una eternidad para la investigación científica.
En un estudio cruzado aleatorizado, reclutaron a catorce hombres sanos que habían entrenado resistencia durante casi nueve años de media. Cambiaron su dieta normal para incluir una versión alta en proteínas (>3 g/kg/d), de modo que cada sujeto estuvo una media de seis meses con cada versión.
Descubrieron que una dieta rica en proteínas (aproximadamente 2,5-3,3 g/kg/d) no tenía efectos negativos en las mediciones de lípidos en sangre ni en la función hepática y renal de las personas que la siguieron durante un año.
Además, los sujetos no ganaron grasa a pesar del aumento de calorías totales durante la fase de alto contenido proteico. Sí, mucha proteína durante un año en entrenadores de alto nivel que trabajan con humanos que viven de forma natural. Para datos científicos, no hay nada mejor que eso.
Proteína: Tal vez necesite más
Preocuparse por comer demasiada proteína está muy abajo en la lista de cosas que podría hacer para mejorar su salud, rendimiento y composición corporal. De hecho, si usted está preocupado por la proteína, podría tener más sentido preocuparse por no obtener suficiente vitamina 212. La gran mayoría de las personas con las que trabajo mejoran con el consumo de proteína.
La gran mayoría de las personas con las que trabajo mejoran aumentando su consumo de proteínas. Evidentemente, esto no te da permiso para consumir más de 400 gramos de proteína al día durante años en un esfuerzo por desmentir a algún empollón de bata de laboratorio. En algún momento sería malo. Demasiado es excesivo. Después de todo, incluso beber demasiada agua puede causar la muerte.
Sin embargo, no hay absolutamente ninguna prueba que sugiera que las proteínas dañan los riñones. Siéntate, relájate, tómate un batido de proteínas 64 de primera y tus riñones estarán bien.